Planetary Health Diet
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Die grundlegende Fragestelllung war:
Wie ist es möglich, bis 2050 alle der dann rund 10 Milliarden Menschen auf der Erde gesund zu ernähren, ohne den Planeten zu zerstören?
Eine Expert*innenkommission (internationaler Zusammenschluss von Wissenschaftler*innen aus verschiedenen Disziplinen) hat 2019 eine Strategie für Landwirtschaft und Ernährung erarbeitet, welche die Gesundheit des Menschen und der Erde gleichermaßen schützen soll.
2025 gab es ein Update mit dem Fokus auf gerechte und nachhaltige Ernährungssysteme.
Menschliche Gesundheit:
Die Menge bzw. das Verhältnis von Kalorien, Fetten, Kohlenhydraten, Zucker, Proteinen und Vitaminen im Blick behalten. Mit dem Ziel:
- ein gesundes Körpergewicht (weder krankhaftes Über- noch Untergewicht)
- Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen und zu hohem/niedrigem Blutdruck
- geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Leberverfettung, (Darm)krebsrisko
- bessere Verdauung und bessere Nierenfunktion
Belastbarkeit für unseren Planeten
Planetare Grenzen beachten in Bezug auf:
- Klimawandel (Treibhausgase)
- Abholzung und andere Formen von Landnutzung, die Lebensräume zerstören bzw. Land unbrauchbar machen
- Biodiversitätsverlust u. a. durch Medikamente- und Pestizideinsatz
- insgesamt Verschmutzung von Luft, Boden und Wasser, z.B. durch Dünger und Gülle
Folgen des Konsums tierischer Produkte:
Klimawandel
Der Konsum tierischer Produkte macht fast ein Drittel der Gesamtmenge an Lebensmitteln in Deutschland aus. Gleichzeitig sind tierische Lebensmittel für etwa zwei Drittel der Gesamtemissionen verantwortlich:
- Kohlenstoffdioxidemissionen aus Futtermittelproduktion (Abholzung und Düngemittelproduktion)
- Kohlenstoffdioxid- und Methanemissionen in der Tierhaltung (Verdauung, insbesondere bei Wiederkäuern)
- Emissionen aus trockengelegten Moorböden und Lagerung sowie Ausbringung von Gülle
Landnutzung
- Der Flächenbedarf für die Herstellung tierischer Produkte ist sehr hoch, da sowohl die Tiere als auch das Futter Fläche benötigen. Aus 100g Pflanzlichem Protein werden: 50g Geflügelfleisch, 25g Milch, 10g Schweinefleisch oder 4g Rindfleisch.
- Betrachtet man die Fläche, die weltweit für den deutschen Konsum benötigt wird, dann werden allein drei Viertel dieser Fläche für die Produktion tierischer Lebensmittel benötigt.
Nein. Es geht um Reduktion, nicht um gänzlichen Verzicht. Je nach Ernährungsform (flexitarisch, vergetarisch, vegan) lassen sich Treibhausgasemissionen und Flächenverbrauch drastisch reduzieren.
| Ernährungsform in Anlegnung an die Planetary Healt Diet | Reduktions der Treibhausgasemissionen | Reduktion des Flächenverbrauchs |
| flexitarisch | – 27% | – 18% |
| vegetarisch | – 47% | – 46% |
| vegan | – 48% | – 50% |
Rotes Fleisch sollte laut Empfehlung der Planetary Health Diet höchstens einmal pro Woche auf dem Teller landen. Je nach Sorte der Hülsenfrucht ist der Proteigehalt vergleichbar mit dem von Fleisch.
Weitere wissenswerte Fakten zum Thema Proteine:
- Pro 100g Protein deutlich geringere Treibhausgas-Emissionen
- zusätzlich wichtige B-Vitmine und Mineralstoffe wie Calcium und Eisen (gut für die Sättigung, ausgeglichener Blutzuckeranstieg, wirkt posiitv auf Blutdruck, Cholesterin, Herz-Kreislaufsystem, gegen Darmkrebs)
- Da je nach Sorte unterschiedliche Aminosäuren enthalten sind, ist eine Vielfalt bzw. Kombination unterschiedlicher Proteinquellen wichtig
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen haben viel Lysin
- Getreide wie Reis, Weizen, Hafer, Mais hat viel Methionin
- Samen und Nüsse haben viel Methionin, aber wenig Lysin
- Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen haben alle essentielle Aminosäuren (Soja hat ein vergleichbares Aminosäureprofil wie Fleisch, kann also eins zu eins „„ersetzt“ werden
- Empfehlung: Zwei Teile Eiweiß (mit hohem Lysingehalt) mit einem Teil Kohlenhydrate (mit hohem Methiongehalt) fertig gegart in Gramm kombinieren
Zum Beispiel Couscous, Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnussbutter. So hat jedes Land bzw. Region seine eigenen Rezepte wie Linsensuppe, Brot mit Hummus, Chili sin Carne (Kartoffeln statt Fleisch)
Und zum Schluss noch ein Tipp gegen Blähungen, denn wie wir wissen „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“, gerade, wenn mensch es nicht gewohnt ist…
- Schrittweises Erhöhung der pflanzlichen Proteiquelle in den Gerichten
- kleine und geschälte Arten (rote/gelbe Linsen) vor dem Kochen waschen, einweichen und Einweichwasser wechseln (auch das Kochwasser kann zwischendrin gewechselt werden)
- Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Anis und Kümmel dazugeben
Weiterführende Links:
Merkregel: Eat the RAINBOW 🌈 – Unterschiedliche Farben stehen für unterschiedliche Vitamine.
Das ist schwer zu sagen… Es ist auf jeden Fall immer gut Regionalität und Saisonalität mit Transport- und Anbaubedingungen im Kontext zu sehen. Soll es das Biogemüse von einem anderen Kontinenten, ggf. sogar in Kunststoffverpackung sein oder doch das regionale, unverpackte Produkt?
Saisonkalender helfen regionales und saisonales Obst und Gemüse sowie Salate zu finden.
Wenn es nach deiner Darmgesundheit geht – auf jeden Fall! Außerdem hast du bei Vollkornprodukten ein schnelleres Sättigungsgefühl und isst nicht so viele „unnötige“ Kohlenhydrate.
Jein. Es kommt immer darauf an, wie du dich sonst ernährst. Es ist wichtig, dass du deine Blutwerte im Blick behältst. Insbesondere Vitamin B12 ist hauptsächlich auf tierische Produkte beschränkt, kann aber mit Tabletten oder Tropfen einfach supplementiert werden.
Auch eine Ernährung mit Fleisch ist keine Garantie für ausreichend Vitamin B12!
Ansonsten gilt auch hier: „Eat the rainbow“ – mit guter Planung bekommst du von allem genug.
Vegan heißt nicht gleich gesund. Egal bei welchen Lebensmitteln, es kommt auf den konkreten Nährwert an. Welche Nährstoffe potenziell kritisch sind und durch welche pflanzlichen Nährstofflieferanten du sie zu dir nehmen kannst findest du hier in der Übersicht.
